See, millist elu me elame – mida me teeme, kuidas mõtleme, liigume, toitume, suhtume endasse, teistesse ja keskkonda ning mida väärtustame –, on meie enda teha. Kõik koosneb igapäevastest harjumustest, mis kujundavadki meid selliseks, nagu me oleme.

Ja harjumusi on võimalik muuta!!!

Uute harjumuste kujundamine võtab aega, sest sinu praegused harjumused on ju ka välja kujunenud aastate või isegi aastakümnete vältel. Tulemus võib aga muuta kõike sinu sees ja ümber: suhteid, energiataset, elukvaliteeti.

TAHAD TEADA, MIS HARJUMUSI MINA OLEN MUUTNUD JA MIS ON MINU NIPID, ET NEED PÜSIKS JA TOETAKS MIND IGA PÄEV? Siis jätka lugemist...

Uni

Kuni 34. eluaastani ei pööranud ma oma une kvaliteedile, pikkusele ja rütmile väga tähelepanu. Magasin siis, kui oli aega, tegin unetundide arvelt tööd või pidutsesin varajaste hommikutundideni. Sain aru, kui rängalt võib vähene uni mõjuda, kui meil sündis poeg. Selle asemel, et muuta uneharjumusi, kompenseerisin unevaegust selliste asjadega nagu kohv, rasvane hommikusöök, tihe näksimine, mitu lühikest päevast uinakut, sotsiaalmeedia skrollimine jne. Kuni ühel hetkel sellest enam ei piisanud... Kui magamatus, kohustused, närvilisus ja stress üle pea kasvasid, sain aru, et midagi peab muutuma.

Kuidas magada paremini?

Kui TAHAD UNE KOHTA ROHKEM TEADA SAADA, siis soovitan lugeda neid raamatuid: Kene Vernik „Hea une teejuht“, Matthew Walker „Why We Sleep?“.

01
Ära vaata ekraani!
Ekraan mõjub unele palju hullemini kui kofeiin, nii et vähemalt tund aega enne magamaminekut ära vaata ühtegi nutiseadet ega muud ekraani!
Rohkem
02
Maga pimedas ja jahedas toas!
Nii lastel kui ka täiskasvanutel on vaja täitsa pimedat tuba, et keha hakkaks tootma melatoniini ehk hormooni, mis tagab täisväärtusliku une. Jahedas toas tuleb uni palju kiiremini ja keha puhkab paremini välja! Kasuta pimendavaid kardinaid ja tuuluta tuba enne und. Keera küte maha või jäta aken ööseks veidikene lahti.
Rohkem
03
Tõuse ja mine magama iga päev samal ajal!
Kindel rütm aitab kehal palju paremini uinuda ja ärgata!
Rohkem
04
Loo endale õhtune rutiin!
Kindel rutiin aitab sul paremini päevastest pingetest ja mõtetest vabaneda. Tee näiteks 5–10 minutit venitusi, mediteeri, lama nõelmati peal, joo teed, loe raamatut vms.
Rohkem
05
Planeeri oma päeva!
Päeva planeerimine tagab selle, et õhtuks on kõik oluline tehtud ning sul ei teki ärevust tegemata jäänud asjade pärast!
Rohkem

Planeerimine

Kaks aastat tagasi olin olukorras, kus uppusin töö ja pereelu kõrval e-kirjadesse ning tegelesin pidevalt tulekahjude kustutamisega, tihti ka une arvelt. Trennigraafik oli kaootiline: mõni nädal jõudsin viis korda trenni ja siis jäi jälle kaks nädalat vahele. Vabadel hetketel, kui käisime näiteks sõpradel külas, mida juhtus ajanappuse tõttu väga harva, tiksusid kuklas mingid tööasjad või täitmata kohustused. Ometi jätkus mul paralleelselt veel aega, et vaadata uudiseid või kolada sotsiaalmeedias. Õhtuti olin sellest nii väsinud ja info ülekülluses, et lapsega tegeledes ei suutnud ma päriselt kohal olla ja rahuldasin lihtsalt tema ja enda olmevajadusi. Sinna juurde ka veel väsimusest tekkinud tujude kõikumine ja negatiivsed emotsioonid, mis said tihti Jalmari peal välja elatud. Sain aru, et kui ma tahan olla edukas oma töös, pühenduda perele, tegeleda hobidega ja olla selle kõige juures veel õnnelik, siis pean hakkama oma päeva ja tegemisi paremini planeerima.

Kuidas võita aega?
01
Sea unerütm korda
Täiskasvanud inimene vajab 7-8 tundi kvaliteetset und! Tihti arvatakse, et pikk uni röövib aega, ja tegutsetakse unetundide arvelt. Tegelikult on täiesti vastupidi! Mida täisväärtuslikum uni, seda puhanum, värskem, energilisem ja efektiivsem sa oled ja saad palju vähesema ajaga tunduvalt rohkem tehtud!
Rohkem
02
Lõpeta ebaoluliste asjade tegemine
Vaata üle oma tegemised ja lõpeta ära nende asjade tegemine, mida sa ei pea tegema, mida võid edasi delegeerida või mis võtavad sult palju aega, kuid ei too lisaväärtust juurde. Jah, ma pean viimase all silmas sotsiaalmeedias ja nutiseadmetes aja raiskamist!
Rohkem
03
Planeeri oma päeva
Võta iga hommik kindel aeg, et panna paberile kirja terve päeva plaan: millal sa sööd, magad, saadad e-kirju, tegeled tööasjadega, käid sotsiaalmeedias, oled koosolekutel, loed raamatut, teed trenni jne. Need asjad, mis on paberil kirjas ja ajaliselt planeeritud, saavad ka tehtud!
Rohkem
04
Puhka
Tee iga päev pause! Kui oled juba 50 minutit arvuti taga tööd teinud, siis tõuse püsti, joo klaas vett ja siruta ennast 5 minutit. Keset päeva mediteeri, tee üks kiire 20-minutiline uinak või mine hinga õues värsket õhku. Leia endale viis, kuidas iga päev laadida oma keha ja aju uue energiaga!
Rohkem
05
Tee ühte asja korraga
Me ei ole võimelised suunama oma tähelepanu mitmele asjale samal ajal! Sa saad kõik palju kiiremini ja kvaliteetsemalt tehtud, kui keskendud ühele asjale korraga. Lülita välja kõik teavitused nii telefonis kui ka arvutis. Kui töötad, siis pane telefon hääletule režiimile. Kontrolli ise oma aega ja seda, kuhu läheb su tähelepanu.
Rohkem

Meil kõigil on nädalas 168 tundi. Kui magame iga öö 8 tundi ja töötame 40 tundi nädalas, siis jääb 72 tundi aega teha muid asju. Mis sina selle ajaga teed? Siin on üks inspireeriv 12-minutiline video prioriteetide seadmisest ja aja kasutamisest: How to Gain Control of Your Free Time (Laura Vanderkam).

Toitumine

Mul on toidu, söömise ja kehakaaluga olnud kogu aeg n-ö kõikuvad suhted. Minu suurim nõrkus on emotsionaalne söömine. Olen terve elu kaalu jälginud ja teatud perioodidel seadnud eesmärke, et saavutada ideaalkaal. Arvasin, et see teeb mu enesekindlamaks ja õnnelikumaks. Olen ka proovinud igasuguseid dieete, paastumisi ja toitumisäppe, lootes, et need aitavad soovitud kaalunumbrini jõuda. Mul ei ole selleks kunagi motivatsioonist puudust olnud. Näiteks esimese raseduse lõpuks võtsin juurde 25,5 kg ja aasta pärast oli see kõik läinud. Aga mind hakkas häirima see üles-alla kõikumine, väsimushood, energialangus ja emotsionaalne madalseis pärast järjekordset söömasööstu. Ma tahtsin teha muudatust oma peas ja päriseks! Tahtsin ka praktikas näha seda mõtteviisi, mida ma teoorias usun ja toetan – TOIT on meie keha kütus, mis annab kvaliteetset energiat! Söömine ei tohi energiat röövida ja keha väsitada.

Mõned inspireerivad soovitused: raamatud „How Not to Die“ (Michael Kreger), „I Quit Sugar“ (Sarah Wilson) ja film The Game Changer.

Viis nippi tervislikumaks toitumiseks
  1. Söö rohkem taimset toitu.
  2. Eelista kohalikku toorainet.
  3. Planeeri söögiajad ette.
  4. Kui sööd, siis naudi seda. Ära tee samal ajal midagi muud (ekraani vaatamine, koosolekute pidamine jne)
  5. Vähenda suhkrute tarbimist! Jah, ka looduslike! Suhkur mõjub meile nagu narkootikum ja tekitab juurde isusid.

Liikumine

Meie keha on loodud liikuma! Jookse, kõnni, joogata, tantsi, uju… Leia endale sobiv liikumisviis või trenn, sest teaduslikult on kindlaks tehtud, et regulaarne füüsiline koormus vähendab stressi, annab rohkem energiat, parandab unekvaliteeti ja ennetab haigusi. Ma soovitan õues treenimist või liikumist, sest värske õhk mõjub hästi närvisüsteemile ja ajule ning annab eriti hea enesetunde.

Olen olnud alati väga aktiivne. Kooliajal osalesin jooksuvõistlustel ja mängisin jalgpalli. Ülikoolis jäi trenni tegemine korraks muude asjade varju, aga siis leidsin jälle enda jaoks jooksmise, sest... Ma tahtsin kaalu langetada! Kui kaalueesmärk sai täidetud, lõpetasin ka treeningud, kuni oli vaja jälle end kätte võtta. Viimasel aastal on mu suhtumine trenni tegemisse täiesti muutunud ja mul ei ole motivatsioonipuudust, sest olen jõudnud arusaamiseni, et sportimine ja liikumine on luksus. Eriti kui samal ajal veel töötada ja kahte väikest last kasvatada. Minu viimase aasta eesmärk on olnud teha regulaarselt (neli kuni viis korda nädalas) trenni, sest see hoiab mind VAIMSELT(!) ja füüsiliselt vormis ning annab kõikideks ägedateks ja ka stressirohkemateks tegemisteks energiat. Lisaks on see minu aeg, mil ma saan nautida värsket õhku ning kuulata eriti mõnusaid raamatuid ja taskuhäälinguid või mõtelda oma mõtteid. On ju luksus?!

Kuidas alustada?

01
Leia endale sobiv trenn võI liikumise viis
See võib olla individuaaltrenn, grupitreening või hoopis otsus, et homsest alates hakkad rohkem kõndima ja kasutad vähem ühistransporti või autot.
02
Planeeri trenne ja liikumist, kirjuta need päevaplaani
Nii on suurem tõenäosus, et sa need päriselt ka ära teed! Olgu kasvõi alustuseks kaks-kolm korda nädalas, oluline on, et trenn ja liikumine oleks järjepidev!
03
Küsi abi
Kui sa ei tea, mis trenni ja mis mahus sa peaksid tegema, siis soovitan pöörduda eratreeneri poole. See ei tähenda, et pead iga kord treeneriga koos trenni tegema. Ta paneb sinuga koos paika eesmärgid ja teeb sulle treeningkava.
04
Leia endale trennikaaslased
Nii saate üksteist motiveerida, kui tekib raskemaid hetki või oled mõni päev rohkem väsinud.
05
Lõpeta vabanduste otsimine

Kui sa tahad alustada joogaga või teha joogat kodus, siis soovitan Yoga With Adriene videoid!

Nutinetivabadus

Nutinetivabadus kõlab tänapäeval päris intrigeerivalt. Nutiseadmed ja sotsiaalmeedia ei ole iseenesest halvad, aga ma peame õppima ennast kontrollima, et me sinna ära ei kaoks.

Mina olin täielikus nutisõltuvuses. Istusin pidevalt nina ekraanis: poes järjekorras, autoga punase tule taga seistes, tänaval ühest kohast teise kõndides, öösel last imetades jne. Vahel lööb see sõltuvus siiani välja, aga nüüd oskan seda märgata ja sel sabast kinni haarata enne, kui ekraani upun. Lisaks hakkas mul endast hale, kui tabasin end jälle sotsiaalmeedias passimas selle asemel, et pojaga midagi ägedat ette võtta või mõnele sõbrale külla minna ja päriselt juttu ajada.

Selleks, et suudaksid efektiivselt tegutseda ja nautida päris elu enda ümber, on vaja nutiseadmete kasutamist kontrolli alla hoida. See ei ole lihtne, sest on kindlaks tehtud, et sotsiaalmeedia ja nutiseadmed mõjuvad meile nagu narkootikum ja tekitavad õnnehormoone, mis omakorda tekitavad tohutut sõltuvust. Siiski on see võimalik, kui väga tahta, sest jälle taandub kõik küsimusele, mis elu sina tahad elada. Kas virtuaalset, nägu ekraanis, või päris maailma ja päris inimsuhete pakutud elamustega? Milline eeskuju oled sina oma lastele, lähedastele, sõpradele?

 Kui tahad teada, mida teevad sotsiaalmeedia ja nutiseadmed meiega ja meie ühiskonnaga, siis vaata filmi The Social Dilemma.

5 nippi, kuidas vähendada nutiseadmete kasutamist
Ekraanivaba esimene tund
Võta esimesed tund aega päevast ainult endale ja oma lähedastele. Ära ava ekraane, kirjakasti, sotsiaalmeediakanaleid jms. Ära lase välisel juhtida oma päeva algust, emotsioone ja energiat!
Inspirartsioon ja väärtus
Jälgi sotsiaalmeedias ainult neid kontosid, mis sind inspireerivad ja loovad su elule väärtust juurde.
Lülita välja kõik teavitused
Kontrolli ise, millal ja mida sa tarbid! Ära lase teistel oma päeva ja mõtteid suunata.
Ekraanivaba tund enne und
Lisaks sellele, et vähendad ekraanide kasutamise aega, suudad siis ka palju paremini uinuda ja magad korralikumalt!
Nutinetivaba päev
Planeeri igasse nädalasse üks päev, kui sa ei vaata ühtegi ekraani! Meie viisime selle harjumuse sisse juba peaaegu aasta tagasi ja naudime nüüd iga nädal nutinetivaba pühapäeva!
Varajased hommikud
Jah, ma ärkan iga päev kell 5. Miks?

Mulle meeldivad hommikud! Ma tahan aega iseendale, et tegeleda asjadega, mida ma armastan, ning häälestada ennast algavaks päevaks. Mulle väga meeldib, kui mul on hommikul aega äratada oma keha (venitan või teen joogat) ja aju (loen) ning päeva planeerida. Selleks kulub mul tavaliselt tunnike ja veel enne kui teised ärkavad, jõuan ära teha ka kõige olulisemad tööülesanded!

Miks ärgata vara võI senisest varem?
01
Võidad rohkem aega ja suudad paremini keskenduda, sest keegi ei sega sind.
02
Hommikuti oled värskem, mõtled selgemalt ja teed paremaid otsuseid.
03
Saad aega iseendale, et tegeleda meeldivate asjade ja unistustega.
04
Sul on aega häälestada ennast algavaks päevaks ja sa suudad teiste probleemide, nõudmiste ja muredega palju paremini toime tulla.
05
Saad teha trenni, mis annab sulle energiat terveks päevaks. See tähendab ka, et teed paremaid toiduvalikuid ja magad paremini!